卷腹的正确做法 图示

卷腹的正确做法 图示

卷腹的正确做法如下：仰卧在地板上，双膝弯曲，双手可以交叉于胸前或置于两耳旁，双肘保持外张。收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作。保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。‌注意事项：保持腹部内收状态，腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需要抬起肩膀和躯干。卷腹是个小幅度动作，没有必要让你的头碰到膝盖，只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部即可。卷腹的变体动作：半程卷腹：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手放在耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，然后缓慢回到起始姿势。‌自行车卷腹：仰卧在瑜伽垫上，双手放在耳旁，双腿交替弯曲并向前伸展，模拟骑自行车的动作。单腿反向卷腹：仰卧在瑜伽垫上，一条腿伸直，另一条腿弯曲并向前伸展，然后用腹肌的力量将腿部卷起。下斜卷腹转体：躺在下斜凳上，双腿固定，双手放在头部两侧，用腹肌的力量抬起肩膀并转动身体。‌